【穿襪子也可以改善睡眠品質！四大方法增加你的深層睡眠】
⦾ 你知道穿襪子睡覺可以幫助入睡嗎？
⦾ 你知道睡眠品質不好會有什麼影響嗎？
⦾ 你知道要怎麼改善睡眠品質嗎？
⦾ 你知道睡眠品質不好會有什麼影響嗎？
⦾ 你知道要怎麼改善睡眠品質嗎？
睡眠品質不好會影響到生理及心理，使身體的內分泌及自律神經失調，有嚴重睡眠問題的人更是需要重視此問題，避免睡眠狀況擾亂日常生活與工作，而睡不飽會引起情緒起伏大、判斷力降低、注意力不集中、眼睛不適浮腫、眼皮下垂、皮膚狀況不佳、免疫系統受損等害處。根據台灣睡眠醫學學會調查發現，有四成民眾睡眠品質不佳，且平均睡眠時間不到7小時，因此如何改善睡眠品質成為一大課題，下列為大家整理出改善睡眠品質的四大方式：
一、善用調節溫度的工具
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在其網站上說：「有證據顯示，利用襪子或其他暖和雙腳的方法可能可以降低你的核心體溫，並幫助你更快入睡」，因此睡覺時穿上襪子，可以讓雙腳暖和起來，增加足部的血液流量，讓血管擴張，這時，身體會通過皮膚釋放熱量，降低核心體溫，告訴大腦「該睡覺了」，讓大腦更快開始進入睡眠週期，人體更快速的入睡。
在寒冷的冬天，溫度經常讓人冷到手腳冰冷睡不好，這時穿一雙羊毛襪或是遠紅外線襪，有助於調節身體中心體溫、幫助保暖，同時也能預防熱潮紅、減少雷諾氏綜合症風險、改善腳跟乾裂以及促進氣血循環，但要注意的是，要記得不要穿著有「鬆緊帶」的襪子，以免造成反效果，讓血液循環不了唷，若是覺得穿著襪子還是不夠保暖、睡不好，也可以搭配使用電熱毯，將溫度控制在30度左右，並且定時1～2小時，才是最舒適、最安全的！而在夏天則是可以在睡前先讓空調於20度左右運轉，並在理想狀態下維持室內溫度直到早上，同時也要注意臥室濕度，冷氣會使濕度上升，對人體造成影響，且人處在濕度小的環境時，才能有效散熱、感覺到涼意，由此可知，控制好空氣的乾溼程度也是一大學問。
美國國家睡眠基金會（National Sleep Foundation）在其網站上說：「有證據顯示，利用襪子或其他暖和雙腳的方法可能可以降低你的核心體溫，並幫助你更快入睡」，因此睡覺時穿上襪子，可以讓雙腳暖和起來，增加足部的血液流量，讓血管擴張，這時，身體會通過皮膚釋放熱量，降低核心體溫，告訴大腦「該睡覺了」，讓大腦更快開始進入睡眠週期，人體更快速的入睡。
在寒冷的冬天，溫度經常讓人冷到手腳冰冷睡不好，這時穿一雙羊毛襪或是遠紅外線襪，有助於調節身體中心體溫、幫助保暖，同時也能預防熱潮紅、減少雷諾氏綜合症風險、改善腳跟乾裂以及促進氣血循環，但要注意的是，要記得不要穿著有「鬆緊帶」的襪子，以免造成反效果，讓血液循環不了唷，若是覺得穿著襪子還是不夠保暖、睡不好，也可以搭配使用電熱毯，將溫度控制在30度左右，並且定時1～2小時，才是最舒適、最安全的！而在夏天則是可以在睡前先讓空調於20度左右運轉，並在理想狀態下維持室內溫度直到早上，同時也要注意臥室濕度，冷氣會使濕度上升，對人體造成影響，且人處在濕度小的環境時，才能有效散熱、感覺到涼意，由此可知，控制好空氣的乾溼程度也是一大學問。
二、打造適合睡眠的溫度
有研究指出，適合睡覺的溫度細分為「床上溫度」與「室內溫度」，適合人體睡眠的床上平均溫度，落在 30.3℃～32.5℃ 之間，克里夫蘭醫學中心則指出，最適宜睡眠的臥室溫度約為16～20度，因為這個溫度能讓體溫自然下降，促進入眠。在睡覺時，身體核心溫度會緩緩下降，使血管擴張、身心放鬆，而漸漸進入深層睡眠，睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》發表過一篇文章，表示睡前1~2個小時，進行最短10分鐘的熱水淋浴、足浴或全身浴，可以顯著改善人體的整體睡眠品質，同時將縮短約10分鐘的入眠時間，使人可以有效改善睡眠品質，能更快、更好的入眠，並讓人自律神經系統中的交感神經漸漸平靜放鬆，安定緊繃的情緒。
有研究指出，適合睡覺的溫度細分為「床上溫度」與「室內溫度」，適合人體睡眠的床上平均溫度，落在 30.3℃～32.5℃ 之間，克里夫蘭醫學中心則指出，最適宜睡眠的臥室溫度約為16～20度，因為這個溫度能讓體溫自然下降，促進入眠。在睡覺時，身體核心溫度會緩緩下降，使血管擴張、身心放鬆，而漸漸進入深層睡眠，睡眠醫學期刊《Sleep Medicine Reviews》發表過一篇文章，表示睡前1~2個小時，進行最短10分鐘的熱水淋浴、足浴或全身浴，可以顯著改善人體的整體睡眠品質，同時將縮短約10分鐘的入眠時間，使人可以有效改善睡眠品質，能更快、更好的入眠，並讓人自律神經系統中的交感神經漸漸平靜放鬆，安定緊繃的情緒。
三、改善環境
在睡前人類透過最直接的感覺－嗅覺，來安定神經、舒緩壓力、鬆弛緊張、減低焦慮，經由自然的香味，影響大腦中主掌情緒的邊緣系統，讓白天躁動的心情能安靜下來，有助於更快入睡；睡覺的床墊也是十分重要，不舒服的床墊會縮短約 1 小時的睡眠時間，若是你睡不慣目前的床墊，或是你的床齡將近十年，那就該換一張床，確保睡眠品質了！而在睡覺時，光線是最重要的影響因素，在理想的情況下，睡覺時房間最好是全黑的，醒來時要有自然明亮的光，如此一來不但可以睡得又香又甜，隔天一早醒來又能精神百倍！。
除了上述所說，還要記得保持空氣流通，以防臥室裡面二氧化碳濃度太高而缺氧，還有要經常清潔，減少灰塵，若有需要可以使用空氣清淨機，幫助維持清新空氣、增加空氣含氧量、減少室內落塵。
在睡前人類透過最直接的感覺－嗅覺，來安定神經、舒緩壓力、鬆弛緊張、減低焦慮，經由自然的香味，影響大腦中主掌情緒的邊緣系統，讓白天躁動的心情能安靜下來，有助於更快入睡；睡覺的床墊也是十分重要，不舒服的床墊會縮短約 1 小時的睡眠時間，若是你睡不慣目前的床墊，或是你的床齡將近十年，那就該換一張床，確保睡眠品質了！而在睡覺時，光線是最重要的影響因素，在理想的情況下，睡覺時房間最好是全黑的，醒來時要有自然明亮的光，如此一來不但可以睡得又香又甜，隔天一早醒來又能精神百倍！。
除了上述所說，還要記得保持空氣流通，以防臥室裡面二氧化碳濃度太高而缺氧，還有要經常清潔，減少灰塵，若有需要可以使用空氣清淨機，幫助維持清新空氣、增加空氣含氧量、減少室內落塵。
四、養成良好睡眠習慣
在睡前聽放鬆的音樂、看書閱讀、伸展運動、洗熱水澡或冥想等，有助於讓睡前的情緒平緩下來並幫助睡眠；睡前盡量少喝咖啡與酒，咖啡因的代謝時間需要大約6小時，在這期間會讓你持續保持清醒，而有些許人在晚上喜歡小酌幾杯助眠，但這是錯誤的哦！就算是小量的酒，也是會降低睡眠品質約9.3%的，此外，睡前也不要使用手機或電腦，手機與螢幕發出的藍光，會刺激皮質醇分泌，並降低褪黑激素的產生，使你到該睡覺時間，還是會沒有睡意。
除了睡前習慣外，也可以養成固定的睡覺、起床時間，固定一致的睡眠時間可以讓身心建立起睡眠習慣，時間到了就想睡，早上也能自然醒，規律的睡眠節律是可以提高睡眠品質的哦！
在睡前聽放鬆的音樂、看書閱讀、伸展運動、洗熱水澡或冥想等，有助於讓睡前的情緒平緩下來並幫助睡眠；睡前盡量少喝咖啡與酒，咖啡因的代謝時間需要大約6小時，在這期間會讓你持續保持清醒，而有些許人在晚上喜歡小酌幾杯助眠，但這是錯誤的哦！就算是小量的酒，也是會降低睡眠品質約9.3%的，此外，睡前也不要使用手機或電腦，手機與螢幕發出的藍光，會刺激皮質醇分泌，並降低褪黑激素的產生，使你到該睡覺時間，還是會沒有睡意。
除了睡前習慣外，也可以養成固定的睡覺、起床時間，固定一致的睡眠時間可以讓身心建立起睡眠習慣，時間到了就想睡，早上也能自然醒，規律的睡眠節律是可以提高睡眠品質的哦！
2023-02-17